Sala de Meditación

Foto de un cuarto de meditación en Cuenca

Hoy en día hay está de moda meditar, en si esta práctica puede ser muy beneficiosa para muchos, pero si nuestro propósito de adentrarnos en el camino espiritual del Chan es serio, cuando nos sentemos formalmente a meditar debemos ser cuidadosos en mantener una actitud reverente, en sentarnos y respirar correctamente.

Meditamos para trascender el ego-conciencia y realizar nuestro Yo Búdico. Nuestra práctica busca que entremos en el Nirvana,no en hacer más tolerable la vida en el Samsara. Un error muy común es creer que  se medita para alcanzar un estado de paz y tranquilidad, cosa de por si buena, pero esto conduce al quietismo. Una anécdota ilustrará nuestra posición:

En Nan Hua Si, el monasterio del Sexto Patriarca, una vez hubo un monje que empleaba unas horas cada día en sentarse tranquilamente sobre su cojín, disfrutando de la paz y tranquilidad que le traía. Pensaba que estaba meditando. Hui Neng, el Sexto Patriarca, dándose cuenta del error del monje se acercó a él. "¿Por qué dedicas tanto tiempo a tu cojín cada día?” le preguntó.

El monje levantó los ojos sorprendido. "Porque quiero hacerme un Buda”, respondió."

Hui Neng sonrió. "¡Hijo mío” dijo, “¡puedes hacer un espejo puliendo un ladrillo antes que hacerte un Buda sentado en el cojín!"

Al alcanzar un estado meditativo, muchos sienten un estado de euforia, la cual no es exclusiva del Chan sino que en otras religiones también se reportan. El quietismo no produce euforia. Produce una inactividad parecida a la de un zombi que no tiene nada que ver con el Budismo Chan o cualquier otra religión, excepto, tal vez, el vudú.

Normalmente estamos en un estado de gran excitación, nuestra atención se divide en muchas partes, está saltando como un mono de una rama a otra. Esto produce mucha tensión. Pero para poder alcanzar los estados meditativos debemos lograr un cierto entrenamiento de nuestra mente. Necesitamos relajarnos, centrar nuestra atención. El mismo ambiente insano de las ciudades contribuye a estados de enfadado, estos pueden ser superados con la introspección y la aplicación de los principios Budistas, particularmente los del perdón y la aceptación, lo que podrá ayudarnos a recobrar nuestra compostura; pero si nuestra angustia persiste debemos buscar orientación o consuelo para resolver nuestros problemas antes de sentarnos a meditar.

Una técnica que podemos usar para apaciguarnos es el método de la "vara de incienso de solo media pulgada". Simplemente nos sentamos en silencio y miramos como arde la vara de incienso durante media pulgada. Si en este tiempo no hemos recuperado nuestra compostura, deberíamos terminar la sesión de meditación. Siempre podemos intentarlo más tarde.

La Postura

Aunque en otra entrada dijimos que se puede meditar mientras caminamos o hacemos alguna otra actividad, vamos aquí a centrarnos en la meditación sentada o sedente. Realmente cuando meditamos caminando o haciendo cualquier actividad cotidiana, en especial las repetitivas, es la practica de la plena atención o correcta atención que es una de las practicas del noble camino octuple previa a la correcta meditación.


Debemos sentarnos de forma erguida para que de este modo nuestros pulmones puedan expandirse completamente. No podemos dejarnos caer ni hacia adelante ni hacia los lados. Si nos encontramos al borde del sueño, deberíamos espabilarnos con unos pocos tragos de té, balanceándonos de lado a lado unas pocas veces, y tomando unas pocas respiraciones profundas. Esto lo podemos hacer directamente sobre el piso, por lo que seria bueno colocar algo que sirva como una especie de colchoneta que nos aísle del frío y la dureza del piso, y usar uno o varios cojines para que nuestra pelvis esté en una posición mas cómoda.

Tenemos aquí un Cojín llamado en Japón Zafu y
una colchoneta delgada o Zafutón

La forma de sentarnos puede ser en posición de loto, está es una de la más difícil debido a que requiere mucha flexibilidad. Es imprtante que siempre tengamos presente que el dolor inicia una respuesta de alarma, una emergencia percibida que hace aumentar el latido del corazón y la presión de la sangre en el cuerpo; y bajo tales condiciones, la meditación es imposible. Por lo que si no puedes adoptar la posición del loto deberías usar alguna otra más cómoda.

Dibujo que muestra la posición del Loto vista de perfil. Observa la posición recta de la columna

Detalle frontal que muestra como el pie derecho se apoya sobre el muslo izquierdo y el pie izquierdo sobre el muslo derecho

También podemos usar el llamado medio loto, esta es una moderada variación del completo “posición de loto”. Hay dos opciones; doblar una  pierna y poner el pie en el muslo contrario o doblar la otra pierna y ponerla en el muslo contrario.

A

B

La otra pierna esta doblada, trayendo el talón hacia las nalgas, como en A, o sentada en el talón de la otra pierna, como en B, y como en todas las posiciones sentadas manteniendo la espina dorsal recta. No importa que pierna elijas para poner encima del muslo contrario. Tú puedes practicarla con ambas.

Estas Posición no es recomendable para personas con problemas en las rodillas

Aun más fácil es la llamada posición del sastre. Es la postura más asequible. 

Un practicante en posición del sastre

Si no puedes apoyarlas como el monje de la izquierda sencillamente cruzalas de manera que te sea cómoda

Sentados sobre el cojín de meditación, cruzamos las piernas y bajamos las rodillas hacia el suelo hasta donde nos sea posible. Colocamos el pie izquierdo al lado del muslo derecho y el pie derecho al lado del muslo izquierdo.

Otras posturas

Si no es posible sentarnos en el suelo, podemos usar una silla. Lo recomendable es colocarnos de forma que estemos hacia la punta de la silla, nunca recostados del respaldo. Con la espalada muy erguida. Podemos ayudarnos colocando un cojín como muestra la imagen. Los pies descansan completamente apoyados y sin cruzarlos.

Respiración

Antes de comenzar cualquier técnica de meditación formal, es absolutamente necesario obtener el control de la respiración.


Hay dos aproximaciones básicas al control de la respiración: desestructuradas y estructuradas. En ambos métodos los pulmones son comparados a un fuelle. Cuando deseamos llenar un fuelle con aire, separamos los mangos. De la misma forma, cuando deseamos inflar el pecho, comenzamos por extender el abdomen, empujándolo hacia afuera, separándolo de la columna vertebral como pensando que estamos apartando los mangos de un fuelle. Cuando exhalamos, primero dejamos que el aire se escurra y entonces contraemos lentamente el abdomen, exprimiendo el aire que queda en los pulmones como si estuviésemos cerrando el fuelle.

Respiración Abdominal

Fuelle

Sin embargo, nuestra respiración debe de ser de manera sutil y no forzada, de tal modo que si alguien pusiera una pluma de avestruz ante nuestra nariz, no la agitáramos ni al aspirar ni al exhalar.

Respiración Desestructurada

No encontramos cómodamente sentados, hemos encendido nuestra barra de incienso y la hemos observado tranquilamente como se quema por el tiempo suficiente para que tengamos un centímetro de ceniza, bajamos la mirada y simplemente seguimos la respiración, contando diez respiraciones seguidas. Si perdemos la cuenta, simplemente comenzamos de nuevo. Cuando completemos diez cuentas o ciclos de respiración, simplemente comenzamos de nuevo.

Centrando nuestra atención en la inspiración, fijándonos como el aire entra en la nariz, desciende por la garganta y llena los pulmones. Vemos mentalmente expandirse el pecho y levantarse los hombros. Cuando nos preparemos para exhalar, tomemos nota de la cuenta; y entonces veremos como el aire se escurre de nuestros pulmones hacia la nariz. Nos damos cuenta de que nuestros hombros se relajan y caen, y también de que nuestros pulmones se vacían. Cuando completemos la exhalación, observamos contraerse nuestros músculos abdominales. Con práctica, todos los músculos de nuestro abdomen, ingle y nalgas se contraerán para hacer salir el aire residual de los pulmones. Es más fácil contar ciclos de respiración cuando comencemos a exhalar que cuando comencemos a inhalar. Pero cada uno de nosotros es diferente. Contar inhalaciones o exhalaciones es un asunto de elección personal.

Respiración Estructurada

En la respiración estructurada, inhalamos, retenemos la respiración, exhalamos y, o bien comenzamos un nuevo ciclo, o bien mantenemos los pulmones vacíos antes de comenzar otro ciclo de respiración. La cantidad de tiempo que destinamos a cada parte del ciclo depende de la fórmula particular que sigamos. Ya que la capacidad de los pulmones varía de individuo a individuo, no puede ser suficiente una única fórmula. Los practicantes pueden escoger entre las variadas proporciones:

1. La proporción 4:16:8, requiere que la inhalación tome 4 cuentas, que la retención tome 16 cuentas, y la exhalación tome ocho cuentas. La proporción 4:16:8:4 requiere un periodo adicional en el que los pulmones quedan vacíos durante cuatro cuentas. Esto es más difícil, pero muchos practicantes la encuentran más propicia para alcanzar estados meditativos profundos.
2. La proporción 5:5:5:5 u otras cuentas igualadas similares también son muy efectivas. Los principiantes pueden encontrar más fácil eliminar la cuenta final de mantener los pulmones vacíos.

La intención de todos los ejercicios de respiración es establecer una respiración controlada y rítmica.

Una forma de ayudarte he creado estos pequeños archivos de audio en mp3, cada uno te ofrece un reto mayor de tal forma que la administres según vayas alcanzando tus metas.

Este archivo te ofrece un ejercicio de respiración donde las cuentas son de 4 segundos y se sigue un ritmo de Inspirar-Retener-Espirar. Te guía la voz durante todo el tiempo, el reto es que puedas hacerlo por 3 minutos. Puedes bajarlo haciendo clic en el enlace con el botón derecho del mouse y escoger "Guardar como":

Oir o bajar el Archivo de Audio

¿Crees qué puedes aumentar la cuenta a 5 segundos? En este caso el rimo sería: Inspirar en 5 segundos, Retener durante 20 segundos y expulsar el aire en 10 segundos. La voz te guía como en el primero durante los 3 minutos que dura el archivo

Oir o bajar el Archivo de Audio

En este es similar al primero (cuentas de 4 segundos) solo que te reto a hacerlo 5 minutos y la voz que te guía desaparece hacia la mitad para que sigas el ritmo con el metrónomo, en lo demás es similar al anterior cuentas de 4 segundos a un ritmo de 4seg. de inspirar, 16 seg. de retener 8 segundo de espirar.

Oir o bajar el Archivo de Audio

En este archivo es similar en cuanto a la cuenta y el ritmo, pero el reto es que puedas hacerlo por 10 minutos.

Oir o bajar el Archivo de Audio

Luego agregaré más

Resistiendo el impulso de abandonar

Cuando decidimos comenzar a Meditar, e probable que estemos llenos de buenas intenciones, pero al momento que nos sentamos a meditar nuestro cojín se convierte en una montaña de hormigas. Comenzamos a retorcernos y la única cosa en que podemos pensar es en marcharnos de ese sitio que provoca comezón. Esto nos ha pasado a todo pero lo importante es resistir esta tentación y ponernos metas modestas pero alcanzables.

Hay que evitar el autoengaño, esta pequeña historia ilustra bien esta idea:

Un hombre rico que contrajo una enfermedad y estaba en gran peligro de muerte. Así que hizo un pacto con el Buda Amitaba. "Perdona mi vida, Señor, y venderé mi casa y le daré a los pobres todo lo que obtenga de su venta." Toda su familia y amigos le escucharon hacer esta promesa. Entonces, milagrosamente, comenzó a recuperarse. Pero a medida que su condición mejoraba, su resolución empezó a disminuir; y cuando estuvo completamente curado, se preguntaba por qué habría hecho tal promesa. Pero ya que todo el mundo esperaba que vendiera su casa, la puso en venta.

Además de la casa, sin embargo, vendía el gato de la casa. Vendió su casa por un total de diez mil y una monedas de oro. Pero una promesa es una promesa, así que le dio una moneda de oro a los pobres. Esto fue por lo que vendió la casa. El gato, como veis, era un gato muy costoso. Cuando no queremos hacer algo, las cosas triviales se hacen muy importantes. Un gato tiene un valor de diez mil veces el de una casa.

El presente material se basa en el capítulo 7 del libro Las Enseñanzas del Maestro Hsu Yun: Nube Vacía. Si deseas bajar el libro y leerlo se consigue en internet en distintos enlaces, puedes usar uno estos enlaces: Enlace 1 o Enlace 2 o Enlace 3